วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต ที่เน้นกินไขมันเป็นหลัก ต้องกินยังไงถึงจะลดความอ้วนได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ใครอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อยู่ ควรรู้ให้ชัด
Ketogenic Diet เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตกับน้ำตาลให้น้อยที่สุด แล้วเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่การกินคีโต ก็ใช่ว่าจะกินไขมันอะไรก็ได้ แค่ลดคาร์บให้ได้มากที่สุดก็พอ เพราะหากเราลดน้ำหนักแบบคีโตด้วยความไม่เข้าใจในหลักการจริง ๆ ก็อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี ที่สำคัญอาจไม่ช่วยในการลดความอ้วนเลยด้วยซ้ำ ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ตรงตามความคาดหวัง และเพื่อสุขภาพที่ดี เรามาดูว่าคีโตกินอะไรได้บ้าง อาหารแบบไหนที่ควรเลี่ยง
ลดน้ำหนักแบบคีโต กินอะไรได้บ้าง
1. เนื้อสัตว์
คีโตสามารถกินเนื้อสัตว์ทุกชนิดได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ ปลา กุ้ง ปลาหมึก อาหารทะเล เบคอน ก็กินได้หมด เพราะไขมันจากสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติที่ไม่ปรุงแต่ง แต่ควรระวังเนื้อสัตว์แปรรูปที่ผสมแป้ง
* หมายเหตุ: ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และสลับกินไขมันจากหลายแหล่งควบคู่กันไป
2. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่หากินง่าย และเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ดี ดังนั้น กินไข่ต้ม ไข่ลวก ได้ตามสบายเลยค่ะ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินไข่เกินวันละ 6 ฟอง เพราะถึงแม้จะไม่เกิดโทษต่อร่างกาย แต่การกินไข่มากขนาดนั้นอาจทำให้เราไม่สามารถกินอาหารได้หลากหลาย ยังเป็นการตัดโอกาสในการรับสารอาหารจากแหล่งอื่น แถมยังได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่แดงมากเกินไปด้วย
3. ปลาที่มีกรดไขมัน
ปลาเป็นแหล่งของโปรตีนและกรดไขมันที่ดี และกรดไขมันจากปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดบางชนิดในบ้านเรา ยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ ดังนั้นคนที่กินคีโตก็สามารถกินปลาได้หลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ปลาสำลี ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสลิด ปลาตะเพียน เป็นต้น
4. น้ำมันต่าง ๆ
น้ำมันในที่นี้ก็คือน้ำมันหมู หรือไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันงาก็ได้
* หมายเหตุ : ใช้น้ำมันในการทำกับข้าว ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และสลับกินไขมันจากหลายแหล่งควบคู่กันไป
5. เนย ชีส
เนย ครีมชีส ชีส เชดดาร์ชีส มอสซาเรลล่า รับประทานได้ แต่ยกเว้นเนยเทียม มาร์การีน
6. ถั่ว และธัญพืชชนิดต่าง ๆ
เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเมล็ดเดี่ยว อย่างแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เหล่านี้ก็เป็นแหล่งไขมันชนิดดี กินเป็นของว่างระหว่างวันได้เลย แต่อย่ากินเพลิน เดี๋ยวคาร์บจะเยอะเกินไป
7. ผักใบเขียว
ไม่ว่าใครก็ควรกินผักให้มาก แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักแบบคีโต ผักที่ควรเน้นกินเป็นพิเศษคือผักใบเขียว เพราะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีไฟเบอร์ค่อนข้างเยอะ พ่วงด้วยวิตามินและเกลือแร่อีกหลากหลาย รวมทั้งเห็ด มะเขือยาว มะระ ฟัก พริกหยวก กะหล่ำดอก บรอกโคลี แตงกวา ซูกินี ก็สามารถรับประทานได้
8. มะเขือเทศ
มะเขือเทศก็จัดเป็นผัก Low-carb อีกชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่สำคัญก็อย่างที่รู้ ๆ ว่ามะเขือเทศมีสรรพคุณบำรุงผิวพรรณได้ด้วย
9. หอมใหญ่
เป็นพืชผักอีกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนกินคีโตสามารถกินได้ง่าย ๆ จากหลายเมนูอาหาร
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันชนิดดีค่อนข้างสูง และยังมีไฟเบอร์ รวมทั้งสารอาหารอีกหลากหลายเลยทีเดียว
11. เส้นบุก เส้นแก้ว
อาหารประเภทข้าวและเส้นที่กินได้ จะเป็นจำพวกเส้นบุก เส้นแก้ว หรือข้าวกะหล่ำ ข้าวบุก ต่าง ๆ ที่ไม่ได้ผลิตจากคาร์บแบบจัดเต็ม
12. นมอัลมอนด์
ถ้าอยากดื่มนม ก็สามารถดื่มนมอัลมอนด์ได้ แต่ควรเลือกดื่มนมอัลมอนด์แท้ ๆ ที่ไม่ผสมนมวัว หรือนมถั่วเหลือง
13. ดาร์กช็อกโกแลต
หากอยากกินของว่างระหว่างมื้อ ดาร์กช็อกโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ
14. กรีกโยเกิร์ต
ตามปกติแล้ว คนกินคีโตไม่ควรดื่มนม และกินโยเกิร์ต แต่สำหรับกรีกโยเกิร์ต แม้จะทำมาจากนม แต่ก็แยกน้ำตาลแลคโตสออกมาแล้ว จึงมีคาร์บต่ำ หวานน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เหมาะกับคีโตจีนิคไดเอต
เครื่องดื่มคีโต ดื่มอะไรได้บ้างนะ
เช็กลิสต์เครื่องดื่มคีโตจากด้านล่างนี้ได้เลย
– กาแฟดำ
– กาแฟใส่กะทิ
– กาแฟใส่เนย
– กาแฟใส่วิปครีม (แทนนม)
– ชาไม่ใส่น้ำตาลและนม
– โซดา
– น้ำมะนาว
– น้ำด่าง (น้ำเปล่าผสมมะนาวหรือเลมอน)
– น้ำแร่
– นมอัลมอนด์ ไม่เติมน้ำตาล
– กะทิ / น้ำมะพร้าว
เครื่องปรุงคีโต ใช้อะไรได้บ้าง
– น้ำส้มสายชูข้าว
– น้ำส้มสายชู
– ซอสทาบัสโก (Tabasco)
– วาซาบิแท้
– น้ำปลา
– ซีอิ๊วขาว
– ซอสพริก
– ผงโกโก้ปราศจากน้ำตาล
– ผงคาเคา (Cacao)
– มายองเนส
– น้ำซุปกระดูก
– มัสตาร์ด
– น้ำสลัด
– หญ้าหวาน / อิริทริทอล / น้ำตาลหล่อฮั้งก้วย
– วิปครีม
– ครีมชีส
คีโต กับอาหารที่ควรเลี่ยง
อาหารคีโตควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และน้ำตาลน้อย เพราะต้องจำกัดการรับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งก็มีคร่าว ๆ ดังนี้
– ข้าวและแป้งต่าง ๆ
– ข้าวบาร์เลย์
– ข้าวสาลี
– ข้าวไรย์
– ข้าวโพด
– ข้าวโอ๊ต
– พาสต้า
– มักกะโรนี
– เส้นสปาเกตตี
– เส้นก๋วยเตี๋ยว
– ขนมจีน
– พิซซ่า
– ขนมปัง
– เค้ก
– คุกกี้
– เบเกอรี่ทุกชนิด
– ผักประเภทหัวใต้ดินต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง เผือก มันเทศ มันหวาน แครอต ฟักทอง เป็นต้น
– ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง เพราะคาร์บเยอะ
– ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นอะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี (จำกัดปริมาณ)
– เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมูยอ เป็นต้น เพราะมีแป้งเป็นส่วนผสม
– ไขมันทรานส์ จากครีมเทียม เนยเทียม มาร์การีน ชีสเหลว ชีสแผ่น
– เครื่องดื่มที่มีนมวัวเป็นส่วนประกอบ เพราะนมวัวมีแลคโตส และคาร์โบไฮเดรตสูง
– น้ำผลไม้ รวมทั้งผลไม้ดอง แช่อิ่มทุกชนิด เพราะมีน้ำตาลสูง
– น้ำผึ้ง
– มิโซะ (เพราะทำจากถั่วเหลือง)
– ผงชูรส รวมทั้งอาหารที่ใส่ผงชูรส เช่น น้ำจิ้มต่าง ๆ
– น้ำอัดลมทุกชนิด แม้แต่ Diet Drinks
– เวย์โปรตีน เพราะอาจมีส่วนประกอบของน้ำตาล หรือสารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลที่อาจกระตุ้นอินซูลิน
– อาหาร Low fat
– เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เมนูคีโต ทำอะไรกินดี
– 8 สูตรอาหารคีโต ทั้งคาวหวาน ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล สำหรับคนอยากหุ่นดี
– เค้กวานิลลาคีโต ทำง่าย ๆ ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน-อบลมร้อน
– พุดดิ้งมะพร้าวคั่ว สูตรขนมคีโต อร่อยเด้งดึ๋งทำง่าย
– เค้กครีมมะนาว สูตรคีโต เปรี้ยวอมหวานสดชื่นแบบไร้แป้งและน้ำตาล
– สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ตมูสเค้ก สูตรคีโต ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ง้อเตาอบ
การกินคีโตไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นแนวทางการกินของผู้ป่วยโรคลมชัก โรคเบาหวาน และการรักษาสุขภาพแบบอื่น ๆ ได้ อย่างไรก็ดี การกินคีโตไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวบางชนิด นอกจากนี้ หากใครจะกินคีโตควรกินแค่เพียงชั่วคราว เพราะในระยะยาวก็มีผลข้างเคียงที่ต้องระวังเหมือนกัน ดังนั้น แนะนำให้ศึกษาให้ดี ๆ ก่อนจะกินคีโตนะคะ
