อยากผอม อยากกิน อาหารคลีน แต่ก็ขี้เกียจทำอาหาร ใครเป็นแบบนี้บ้างเอ่ยยย ใครที่เป็นสายขี้เกียจทำอาหารแบบนี้ ตามเรามาทางนี้เลยค่าา วันนี้เรามี เมนูอาหารคลีน ง๊ายง่ายยย มาให้ลองทำตามกันค่าา
ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมายค่ะ ใครที่ไม่มีเวลาจะไปหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ก็ได้ ช่วยประหยัดเวลาไปได้เยอะ แถมบางอย่างแค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากิน ในเวลาไม่นานแล้วล่ะค่า จำไว้เลยค่ะสาวๆ ถ้าอยากผอม การเลือกกินอาหารหรือทำอาหารกินเองจะช่วยควบคุมแคลอรี่ได้ดีที่สุดเลยล่ะค่า ว่าแล้วก็มาดูไอเดียอาหารดีๆ จากเพจ แหมทำเป็นฟิต กันเลย!
– คำแนะนำเพิ่มเติม ! ในการเลือกทาน เลือกทำ
– โปรตีนที่หาง่ายและราคาน่ารักคือ ไข่/อกไก่/สันในหมู กินสลับๆกันไปก็ได้
– โปรตีนในมื้อที่ทำเองกินเยอะไปเลย เพราะมื้อนอกบ้านอาจจะไม่เจอลีนโปรตีนแล้ว (ปกติคนส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่ถึง)
– ข้าวเลือก ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่ ช่วยให้อิ่มนาน Low GI มีวิตามิน
– น้ำมันใส่ได้น้อยๆ เพื่อป้องกันการติดกระทะ (วิธีของภัทรคือใส่น้ำมันครึ่งช้อนชาหรือเดินครึ่งมาหน่อยแล้วใช้แปรงทาให้ทั่ว)
– อยากได้ไขมันดีไปเอาจาก ไข่/นมอัลมอนด์/ถั่ว
– ซื้อผักที่ชอบติดบ้านไว้เลย นี้แหละโอกาสกินผักของเรา (ถ้าอยากถ่ายรูปสวยเน้นสีสันเข้าไว้ แครอท/บล็อคโคลี่/มันม่วง/ข้าวโพดๆ สวยมาก)
– หอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย ภัทรใช้บ่อยมากๆ เพราะเพิ่มรสชาติให้อาหาร
– เครื่องปรุงไม่ต้องใส่เยอะ ใส่ให้น้อยที่สุดเท่าที่เราจะโอเค แรกๆอาจจะยังจับทางไม่ถูกจืดบ้างอะไรบ้าง แต่เด่วมันก็เข้าที่
– ฝึกเป็นคนกินจืดๆ จะช่วยให้ลดความอ้วนได้ (เอาจริงๆว่า ลิ้นเราปรับตัวเด่วมันชิน)
– ทำอะไรไม่เป็น เปิด Youtube โลด
เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ข้นลูกชิ้นอกไก่
– โปรตีนแน่นแต่เช้าจ๊ะทั้งไข่และลูกชิ้นอกไก่จาก ร้าน twinkles
– ข้าวเบาเบา แคลลอรี่น้อยแต่ฟูเต็มท้องเพราะผสมบุก @lightpantry
ทำง่ายแต่หน้าตาน่าทานเด้อ
เมนูอาหารคลีน : เครปไข่ขาวอกไก่ ซอสสุกี้ !
– ภัทรใช้ไข่ขาวที่เป็นขวดสะดวกดีเหมือนกัน ใช้ไฟอ่อนทำเครปเด้อ ไม่ต้องผสมอะไรเลย
– อกไก่นุ่มรสไปซี่จาก ร้าน twinkles ลืมความอกไก่ แห้งๆไปได้เลย
– น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน คืออร่อยมากๆ รสชาติคือนัว (ไม่แหลมเลยจ๊ะ) เห็นว่ากินกับอะไรก็อร่อย เทใส่ไข่ขาวเลย เฮ้ยอร่อยจริง น้ำจิ้มจาก IG : @jea.th
เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกิมจิ เพิ่มรสชาติให้ไข่ธรรมดาไม่ธรรมดา
ส่วนประกอบ !
– ไข่สองฟอง
– กิมจิ
– กระเทียม
วิธีทำที่แสนง่าย
– ผัดกระเทียมให้หอม
– ใส่ไข่ลงไปผัดจน ไข่จับตัวเป็นก้อน
– ใส่กิมจิ (ไม่เอาน้ำ) ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกัน
– กินคู่กับผักเครื่องข้าง และข้าวเบาๆ จากร้าน IG : @lightpantry อร่อยมากๆ
มื้อนี้ราวๆ 250 แคลน้อยแต่อิ่มเว่อร์
เมนูอาหารคลีน : กุ้งย่างเครื่องเทศ !
ส่วนประกอบ
– กุ้ง – พริกหวาน
– กระเทียม – หอมใหญ่ – พริกไทย .
วิธีทำ
– ย่างกุ้งก่อนเลย แล้วนำขึ้นมาพัก
– ผัดหอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย
– นำกุ้งที่ย่างแล้วไปผัดด้วย (ถ้าอยากให้เข้าเนื้อหน่อยต้องอบสักนิด)
เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวกุ้ง เป้งๆ
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ มีแค่กุ้งก่ะไข่แค่นั้นนน ทำเองจะได้ไข่เจียวกุ้ง แบบคลีนๆ แล้วจะได้กุ้งเป้งๆ เยอะแบบนี้แหละจ๊ะ !
เมนูอาหารคลีน : ขนมปังไข่คนไร้น้ำมัน
– ผัดไข่ใส่ผักตามใจชอบ (เครื่องปรุงภัทรเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว)
– ปิ้งขนมปังโฮลต์วีท
– ที่เห็นวางข้างๆ คือคางกุ้ง จากร้าน IG : @okusno
เพิ่มรสชาติและความกรอบ กรึบๆ
.
เมนูวันนี้ทำให้ค้นพบการวางผัก ไข่ บนขนมปัง กินยาก ควรจะวางแยกกันดีกว่า 55555
เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ดาวกิมจิ สไตล์โคเรียยยยย (2ฟอง)
ทำง่ายมากๆ เพราะจริงมันก็ไข่ดาวธรรมดา เสิร์ฟคู่กับกิมจิ และก็ผักต่างๆ
กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry แคลลอรี่เบาเบา สมชื่อ!
เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวไร้น้ำมัน
– ไข่เจียวทำแบบเป็น ใส่แครอทกับหัวหอม และโรยชีส (ทำง่ายมากๆ แค่ม้วนให้เป็นก้อน จะคล้ายกับที่เค้าทำในโรงแรมตอนเช้าเลย)
– กินกับข้าวเบาๆ อีกเช่นเคย @lightpantry
– ผักเยอะมากเช่นกัน อิ่มถึงกลางวันแน่ๆ
เมนูอาหารคลีน : ไข่อบชีส
เมนูนี้คนรักชีสห้ามพลาด!
– ไข่ ชีม ครีมสด ผัก
ผสมเข้าด้วยกันแล้วเอาไปอบในหม้อลมร้อน/เตาอบ
เมนูอาหารคลีน : ผัดกระเพราไก่สับ ท๊อปด้วยเต้าหู้
จริงมันเข้ากันมากเลยนะ พอวางเต้าหู้ไข่ลงไป
ทุกอย่างดูนัวขึ้น แล้วเต้าหู้ไข่เนี่ยก็ดี มีประโยขน์
ถ้าไม่รู้จะเติมอะไร เติมเต้าหู้ไข่ลงไปก็ได้เด้อ
เมนูอาหารคลีน : อกไก่ผัดบาร์บีคิว
วัตถุดิบ
– พริกหวานสามสี
– หอมใหญ่ – สับปะรด – อกไก่
– ซอสมะเขือเทศ+ซอสบาร์บีคิว ** ไม่ได้ใส่น้ำมันเลยน้า
วิธีทำ
– คั่วผักทั้งหมดให้หอมก่อน
– ใส่ซอสลงไปผัด
– ใส่อกไก่
– ผัดให้เข้ากัน แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปทำให้ซอสมันเจือจาง เราจะไม่ต้องกินซอสเยอะ
เมนูอาหารคลีน : ไก่สับผัดไข่
เอาสูตรมาจากยูทูป (ภัทรดัดแปลงพอสมควร)
ส่วนประกอบ
– ไก่สับ
– หัวหอม
– แครอท
– ต้นหอม
– ซีอิ้วขาว
– น้ำมันหอย
– น้ำเปล่า
วิธีทำง่ายๆ อีกเช่นเคย
– ผัดหอมใหญ่ให้หอม
– ใส่น้ำลงไป (น้ำเปล่าหรือน้ำสต็อกก็ได้)
– ใส่ไก่ แครอทลงไป ผัดไก่ให้พอสุก
– เอาไก่ที่ผัดแล้วดันไปข้างๆ
– ใส่ไข่ลงเป็นผัดให้เริ่มเป็นชิ้น
– ผัดทั้งหมดให้เข้ากัน
– ใส่เครื่องปรุงตามชอบ แต่อย่าเยอะมากน้า (ผัดใส่ซีอิ้วขาวนิดนึง/น้ำมันหอยนิดนึง)
เมนูอาหารคลีน : บะหมี่ผักไข่ดาว
– บะหมี่ผสมผักโมโรเฮยะ อบแห้ง ภัทรกินแบ่งทานครึ่งซอง (125 Kcal) เอาไปผัดต้มแล้วก็ผัดในกระทะในซอสปรุงรสนิดหน่อย (ทริคที่ภัทรใช้ประจำเลยคือไม่จำเป็นใส่เครื่องปรุงทั้งหมด ใส่แค่พอได้กลิ่นก็พอ)
– ไส้กรอกหมูอินทรีย์จาก @thesausager รสเบคอนและชีส
– ไข่ดาวไม่ต้องสุกมาก แล้วก็ผักตามชอบจ้า
เมนูอาหารคลีน : อกไก่ทอดกระเทียม
วิธีทำง่ายมากอีกเช่นเคย !
1. อกไก่(ภัทรซื้อแบบสับมาแล้วใน CP Freshmert) คลุกกับกระเทียมสับ หอมใหญ่สับ พริกไทย ใส่ซีอิ้วเล็กน้อย
2. ปั้นให้เป็นก้อน
3. เอาเข้าหม้อลมร้อน หรือจี่บนกระทะเทฟลอน (ภัทรไม่ได้ใส่น้ำมันเลยนะ)
4. กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry และก็ผักตามชอบได้เลย
** หม้อลมร้อนเนี่ยมีประโยชน์มาก แนะนำเลย ตอนภัทรอยู่คอนโด ภัทรก็หม้อลมร้อนเนี่ยแหละ ทำอาหารได้หลายอย่าง
เมนูอาหารคลีน : ยำปลากระป๋องไข่ต้ม
– ปลากระป๋องเอาซอสออกนิดหน่อย บีบมะนาว ใส่พริกสด ใส่หอมแดง จบ
– ไข่ต้ม 1 ฟอง
– ผักตามชอบ
– ข้าวเบาเบาแคอลน้อยอีกตามเคย @lightpantry .
เอาจริงเมนูนี้ทำง่ายมาก อยู่หอก็ทำได้ แค่ต้มผัก ต้มไข่ ง่ายฝุดๆๆ
เมนูอาหารคลีน : สลัดโรลห่อสาหร่าย
ภัทรชอบสลัดโรลมาก เพราะว่ามันกินง่าย
ห่อมาให้แล้ว แต่ว่าถ้าเราเลือกแบบที่เป็นแผ่นแป้ง แคลลอรี่ก็จะไปตกอยู่แผ่นแป้งนั้นซะเยอะ
แนะนำว่าเลือกแบบห่อสาหร่ายดีกว่า และเช่นเดิมจิ้มน้อยๆ ค่อยๆกินเด้อ
ส่วนไส้ ถ้าเราไม่ได้ทำเองไส้อาจจะโปรตีนน้อย แนะนำว่าลองแอดโปรตีนเสริมในมื้ออื่นดูเด้อ
เมนูอาหารคลีน : สปาเก็ตตี้หอยลายผัดพริกแห้งลีน
เมนูอร่อยมาก สายสปาเก็ตตี้ สายเส้นน่าจะชอบ
ภัทรซื้อมา ของ @djpoommenu
262 Kcal /89 บาท
อย่อยยยยย
เมนูอาหารคลีน : สุกี้แห้งไร้น้ำมัน
วัตถุดิบ
– ผักบุ้ง/ผักกาด/แครอท/เห็ด
– ไข่ไก่เต็มใบสองฟอง+ไข่ขาว 1 ฟอง
– วุ้นเส้น (ไม่ใส่ก็ได้หรือใส่นิดหน่อย
วิธีทำ
– ผัดให้ผักนิ่มด้วยน้ำ (ผัดกระทะเนี่ยแหละ) >>ถ้าอยากให้มีกินไหม้นิดๆ อย่าใส่น้ำเยอะผัดจนแห้ง
– ใส่วุ้นเส้น ใส่ไข่และผัให้เข้ากัน
– ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย
– น้ำจิ้มสุกี้ไม่ต้องใส่แต่แรก มาจิ้มตอนหลังเอา (คือเคยลองใส่แล้ว ต้องใส่เยอะมากกว่าเราจะได้รสชาติดังนั้นมาจิ้มตอนหลังดีกว่าประหยัดกว่าด้วย)
สรุปคืออออออ
– เมนูนี้เอาอะไรมาอ้วนมีแต่ผัก กับไข่ (ภัทรใส่ไข่เยอะเพราะในตู้ไม่มีไก่แล้ว แต่ถ้าใครอยากเพิ่มเนื้อสัตว์ก็ย่อมได้)
– ไม่ใส่น้ำมันเลย ถ้าไปกินข้างนอกเค้าอาจจะใส่น้ำมันริดหน่อย (กินข้างนอกกินเป็นสุกกี้เซฟแคลได้มากกว่า)
เมนูอาหารคลีน : ผัดขี้เมากุ้งแซ่บๆ
แคลลอรี่เบาอีกเช่นเคย
– วัตถุดิบ
– กุ้ง
– สารพัดผัก (ข้าวโพดอ่อน/แครอท/เห็ด)
– สารผัดเครื่องเทศ กระเทียม/พริกขี้หนู/หอมใหญ่/กระชาย/พริกไทยอ่อน
– พริกชี้ฟ้า
– น้ำมันหอย/น้ำตาลครึ่งช้อนชา/น้ำปลาครึ่งช้อนชา (ไม่ได้ใส่น้ำมันเนอะ)
วิธีทำ
– ผัดกุ้งให้สุกสักนิดจะได้สุดง่ายๆ
– ผัดกระเทียมพริกให้หอม แล้วหอมใหญ่ตาม
– ผักทั้งหลาย ลงไปผัดต่อให้พอนิ่ม (ช่วงนี้ก็เติมน้ำเรื่อยให้ขลุกขลิก)
– ใส่กุ้ง ใส่น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำปลา
– สุดท้ายแล้ว กระชาย/พริกไทยอ่อน/พริกชี้ฟ้า
เอาจริงว่าจานนี้ผักเยอะ รสชาติเจ้มจ้น แบบไม่ต้องใช้น้ำมัน เครื่องปรุงเล็กน้อย เพราะน้องเค้าเครื่องเทศเยอะอยู่แล้วว
เมนูอาหารคลีน : กุ้งผัดผงกระหรี่
เมนูนี้ง่ายมากอีกเช่นเคย
– ผสมไข่ +ผงกระหรี่ +น้ำมันพริกเผา (ภัทรใส่ 1 ช้อนชา) – ผัดไข่ที่เราผสมเข้ากับกุ้งและผัก (แครอท หอมใหญ่ พริกหยวก)
– กุ้งผัดผงกระหรี่ที่เราทำเองสามารถ โซ้ยได้หมดจานเลยจ๊ะ เพราะน้ำมันน้อย (น้ำมันพริกเผาจริงจะไม่ใส่ก็ได้ เพราะกลิ่นผงกระหรี่ก็โอเคแล้ว)
– ทานกับข้าวเบาๆ แคลลอรี่น้อยลงไปอีกอ่ะ ฟินมาก
เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกระเทียมดอง กับกุนเชียงเนื้อสะโพก
คือเป็นคนที่ชอบกินกระเทียมดองอยู่แล้ว เค้าจะมีรสชาติของเค้าเองอยู่ พอไปกับไข่ ได้อารมณ์ แบบไชโป๊ผัดไข่ ไม่ต้องใส่เยอะก็ได้ หั่นเป็นเล็กๆๆ แล้วเอาลงไปผัดไข่เลย อันนี้ลีนมากใส่น้ำมันน้อยมากๆๆๆๆ (ครึ่งช้อนชา)
กุนเชียงให้เลือกร้านที่เนื้อล้วน (** ปกติกุนเชียงจะใส่ทั้งเรื้อสะโพกและก็มัน เราก็สามารถเลือกร้านที่เนื้อล้วน เป็นทางเลือกให้ตัวได้กินกุนเชียงบ้าง พอกรุบกริบ) เช่นเดิมกินกับข้าวเบาเบา @lightpantry อร่อยแคลลอรี่น้อย
เมนูอาหารคลีน : ขนมปังปิ้งโรยกราโนล่า
เมนูนี้ง่ายมาก เหมาะกับคนรีบๆ ขนมปังปิ้งทางด้วยอัลมอนด์สเปรซ โรยด้วยกราโนล่าผสมน้ำผึ้งจาก @aw.interfood และเกสรผึ้งจาก @organic_seeds ท๊อปด้วยบลูเบอรี่และสตอเบอรี่ อร่อยอ่ะ
เมนูอาหารคลีน : อกไก่สไปซี่
อกไก่นุ่มมากเว่อร์ อร่อย! วันนี้เป็นอีกหนึ่งวัน ที่ภัทรกับข้าวไวมาก
– เพราะว่ามีอกไก่นุ่มจาก @twinkles.officialth รสสไปซี่ อร่อยมาก หมักมาให้แล้วด้วย แค่เอาเข้าเวฟ 2 นาที
– และมีข้าวเบาเบา ไรซ์เบอรี่ผสมบุกที่ไม่ต้องหุงเองเด้อ แค่เอาเข้าเวฟ 1 นาทีเช่นกัน
– ต้มผักอะไรอีกนิดหน่อย มื้อนี้ไม่เกินสิบนาทีได้กินชัวร์ เย้ๆ
เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นอกไก่
อร่อยมากๆ มื้อเช้าแบบง่ายๆ
– ลูกชิ้นอกไก่เอาไปใส่หม้ออบลมร้อน อร่อยมากๆ จาก @twinkles.officialth
– ข้าวเบาๆ ข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก แคลลอรี่น้อยกว่าเดิมไปอิ้ก @lightpantry
เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นปลาลวกจิ้ม
จาก @lookchinpala อร่อยมาก น้ำจิ้มคือเซอร์ไพรส์มากเลย ตอนแรกนึกว่าจะเป็นซีฟู้ดธรรมดา แต่ว่าไม่ใช่เลย อร่อยกว่ามากๆ (102 Kcal)
– ข้าวเบาเบาอีกแล้ว @lightpantry แคลอรี่น้อย อิ่มเต็มพุง
– ผักจัดเต็มอีกเช่นเคย
เมนูอาหารคลีน : ข้าวไก่ผัดพริกแห้ง
เห็นพริกเยอะขนาดนี้ ไม่เผ็ดเว่อร์นะ เพราะภัทรเองก็ไม่กินเผ็ดมาก ยังกินได้ อร่อยเลยยยย
Protein 36
Carbs 32.3
Fat 3.3
Cal 303
70 บาท สวยอิ่มๆ กินคู่กับผักของโปรด
เมนูอาหารคลีน : สลัดไข่ต้มออนเซ็น
+ไส้กรอกอีสานมันน้อยจาก @thesausager
เมนูอาหารคลีน : แซนวิชอกไก่สไปซี่
เมนูทำง่ายอีกแล้วจ๊ะ ทำทีกินได้ถึงกลางวัน
– นำอกไก่ @twinkles.officialth มาผ่า แบบเฉือนอ่ะ นึกออกไหม ตามแนวนาวให้น้องเค้าแบนนิดนึง
– แปะกับขนมปังโฮสวีท เอาเข้าหม้ออบลมร้อน
Tada !!!!! ได้ออกมาขนมปังกรอบมาก อร่อย (ถ้าเวฟจะไม่ได้แบบนี้นะ) เติมผักข้างๆ อร่อยได้วิตามินด้วย อิอิ
เมนูอาหารคลีน : Easy Breakfast ที่แท้ทรู
– ไข่ดาวไร้น้ำมัน
– ไส้กรอกอกไก่ผสมบุก ดีงาม @twinkles.officialth
– ข้าวเบาเบา แคลอรี่น้อยแต่อร่อยมาก @lightpantry
มื้อนี้เอาอะไรมาอ้วน มีแต่ของดีๆ
เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นผัดกิมจิไข่ลวก
– เอาลูกชิ้นอกไก่จาก @twinkles.officialth ไปผัดกับกิมจิ เอาอร่อยมากๆ สายเกาต้องชอบแน่นอน
– แน่นอนสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย @lightpantry ข้าวไรซ์เบอรี่ละมุนๆ ผสมบุกแคลน้อยไปอีก
– ท๊อปด้วยไข่ลวกและผักก
